Boerenkool: een vitaminebom voor na het hardlopen!

Wist je dat boerenkool en hardlopen goed samen gaan? Niet alleen omdat boerenkool rijk is aan calcium, ook bevat boerenkool veel vitamine C. Twijfel je wat je het beste kunt eten na het hardlopen? Heb je wel eens gedacht aan een lunchsalade met boerenkool? Boerenkool is gezond en rauw ook erg lekker.

Boerenkool is familie van de bloemkool, broccoli en andere koolsoorten. Boerenkool heeft een typisch donkergroene kleur en dat maakt ook dat boerenkool rijk is aan allerlei vitaminen en mineralen, zoals calcium, vitamine C, A, K en andere antioxidanten. Antioxidanten gaan vrije radicalen tegen. Dat zijn belastende stoffen voor ons lichaam en kunnen schade geven aan onze cellen en weefsels. Antioxidanten kunnen helpen deze belastende stoffen onschadelijk te maken.

De kracht van boerenkool: vitamine C

Boerenkool is rijk aan vitamine C. Vitamine C ondersteunt je afweersysteem. Dat kun je in deze donkere dagen wel gebruiken. Ook is vitamine C belangrijk voor het gezond houden van onze huid. Vitamine C draagt bij aan het herstel van een beschadigde huid en zorgt dat onze huid goed gehydrateerd blijft. Dat komt omdat vitamine C de aanmaak van collageen ondersteunt. Collageen heeft onze huid nodig om onder andere soepel te blijven. Het is wel belangrijk om daarbij ook aandacht te hebben voor een goede vochthuishouding. Drink je voldoende vocht, dan kan vitamine C ervoor zorgen dat je huid ook voldoende vocht vasthoudt. Ook vitamine E is erg belangrijk voor het gezond houden van onze huid. Vitamine E is een belangrijk antioxidant tegen belastende stoffen van buitenaf.

Ben je een fanatieke hardloper en loop je ook graag in de koude wintermaanden? Dan is vitamine C extra belangrijk. Niet alleen om je afweersysteem te ondersteunen, maar ook omdat je huid tijdens het hardlopen in de wind en regen extra veel te verduren heeft. Vitamine C is in mijn ogen als hardloper onmisbaar! En vergeet niet om boerenkool te eten!

Niet alleen boerenkool, maar ook rode paprika, sinaasappels, kiwi en broccoli bevatten veel vitamine C. Voordat je gaat hardlopen is een kiwi een ideale snack. Een kiwi is licht verteerbaar, maar geeft wel een extra boost aan je lichaam door de grote hoeveelheid vitamine C.

Rijk aan calcium

Ook is boerenkool rijk aan calcium. Calcium is belangrijk voor je botten. Op het moment dat je plantaardig(er) eet, dan is boerenkool een topper in dit seizoen, zeker als je graag gaat hardlopen. Wist je dat ons lichaam calcium uit groene bladgroenten, zoals boerenkool, beter kan opnemen dan calcium uit melk.

Voor sterke botten is meer dan calcium nodig. Denk ook aan vitamine D en vitamine K. Ook boerenkool is rijk aan vitamine K. Maar ook je lichaam kan zelf vitamine K aanmaken. Vitamine K maakt ons lichaam aan in onze darmen. Erg belangrijk voor het gezond houden van onze botten. Ga je graag hardlopen, dan is aandacht voor je botgezondheid belangrijk. Onze botdichtheid neemt vanaf onze 30e levensjaar af en daarmee bestaat ook de kans op osteoporose en botbreuken. Niet alleen voeding, maar ook de juiste schoenen, zijn belangrijk om op lange termijn te kunnen blijven hardlopen.

Ook draagt calcium bij aan een goed herstel van je spieren na het hardlopen. Een goed herstel draagt bij aan vooruitgang. Neem je onvoldoende tijd voor herstel na het hardlopen, dan kan dit blessures in de hand werken. Ook boek je minder snel vooruitgang.

Wist je dat je calcium ook haalt uit noten? Vooral amandelen en paranoten zijn rijk aan calcium. Maar ook walnoten en pistachenoten zijn goede bronnen van calcium. Besmeer je volkorenboterham ook eens met een amandelpasta. Een supersnack na het hardlopen! Ook witte bonen en zwarte bonen zijn rijk aan calcium.

Vezelrijk

Boerenkool bevat veel vezels. Vezels bevorderen je stoelgang. Bovendien is het goed voor je darmgezondheid. Vezels zorgen voor een goede spijsvertering. Vezels voorkomen verstopping. Ook dragen vezels bij aan een lang verzadigd gevoel. Voor het hardlopen is het wel raadzaam om een grote hoeveelheid vezels te vermijden. Dit kan buikklachten veroorzaken. Wil je daarover meer weten, lees dan mijn eerdere blog over Maag- en darmklachten tijdens het hardlopen. Na het hardlopen zijn vezels juist wel weer erg belangrijk om goed te herstellen.

In mijn ogen is boerenkool dus echt een superfood!

Vandaag maakte ik een lunchsalade met boerenkool en peer. Ideaal om te maken en te eten na het hardlopen! Wat heb je nodig voor 2 personen:

• 100 gram verse boerenkool
• 1 peer
• 1 tomaat
• 1 handje ongebrande en ongezouten noten
• 100 gram volkorencouscous
• 200 gram cannellini bonen
• 1 el honing
• 1 el water
• 1 el olijfolie
• 1 tl chilipeper

Hoe maak je de salade met boerenkool? Bedek een saladeschaal met de boerenkool. Neem de peer, schil de peer en maak blokjes. Snijd ook blokjes van de tomaat. Verdeel over de boerenkool. Voeg ook een handje ongebrande en ongezouten pecannoten toe. Kook de volkorencouscous zoals aangegeven op de verpakking. Voeg 1 el olijfolie en 1 tl chilipeper bij de volkorencouscous en roer goed door elkaar. Verdeel ook over de boerenkoolsalade. Neem de gekookte cannellini bonen, spoel af en verdeel over de salade. Maak een dressing van de honing en het water. Breng de salade op smaak met de dressing en maak naar wens af met verse zwarte peper en/of paprikapoeder pikant. Heerlijk met een geroosterde volkorenboterham.

Ook lekker om met boerenkool een pesto te maken en te combineren met verse pasta. Maak de pesto met amandelen, zodat je zorgt voor extra voeding rijk aan calcium. Zo tover je in een korte tijd een lekkere én voedzame maaltijd op tafel, rijk aan calcium, vitamine C en veel vezels. Win-win!

Wat heb je nodig voor de pesto van boerenkool:

• 150 gram verse boerenkool
• 50 gram ongebrande en ongezouten amandelen
• 10 el olijfolie
• 1 el citroensap
• 1 tl verse zwarte peper

Blancheer de boerenkool. Giet af en laat de boerenkool goed uitlekken. Mix alle ingrediënten tot een gladde massa. En klaar is de pesto van boerenkool! Bewaar de pesto in een dichte pot voor maximaal 4 dagen. Smakelijk!

Gezonde groet, Ellen
Voedingsdeskundige en sportvoedingsdeskundige Zaltbommel