Maag- en darmklachten tijdens het hardlopen komen veel voor. Dit speelt niet alleen bij topsporters, maar ook bij recreatieve en beginnende hardlopers. Het is ook niet iets waarvoor je je hoeft te schamen. Het kan echter wel heel vervelend zijn! Het kan zijn dat je de aantal kilometers niet uit kunt breiden, maar ook je motivatie om te gaan hardlopen kan afnemen.

Veelvoorkomende maag- en darmklachten tijdens het hardlopen

Wat zijn veelvoorkomende maag- en darmklachten? Denk aan:
– opkomend maagzuur
– misselijkheid
– steken in de zij
– darmkrampen
– diarree
– verstopping

Wat kun je doen om maag- en darmklachten tijdens het hardlopen te voorkomen? Wat kan een oorzaak zijn?

Opkomend maagzuur: vier mogelijke oorzaken

Soms heb je tijdens het hardlopen last van opkomend maagzuur. Erg vervelend. Dit kan meerdere oorzaken hebben. Ik beschrijf hieronder de vier meest voorkomende oorzaken.
1. Het kan zijn dat je te laat hebt gegeten, waardoor je lichaam nog niet de tijd heeft gehad om het voedsel goed te verteren. Je lichaam moet de aandacht verdelen. Al de beschikbare energie van je lichaam zal uitgaan naar het hardlopen. Dit kan tot gevolg hebben dat je voedsel omhoog komt, waardoor je opkomend maagzuur kunt ervaren. Tip: neem meer tijd tussen het eten en het hardlopen om opkomend maagzuur te voorkomen. Vermijd ook te strakke sportkleding om een onnodige druk op je maag uit te oefenen.
2. Het kan zijn dat je veel vetrijke voeding hebt gegeten. Voeding rijk aan vet is voor je lichaam moeilijker te verteren. Het gevolg is dat de voeding langer in je maag blijft hangen. Ook dit kan zorgen voor opkomend maagzuur.
3. Frisdrank en (verse) sappen kunnen ook zorgen voor opkomende maagzuur. Dit zijn zure producten. De aanwezige koolzuur kan opkomend maagzuur alleen maar versterken.
4. Je houding tijdens het hardlopen kan ook van invloed zijn op maag- en darmklachten. Houd een open blik, zodat je maag en darmen voldoende ruimte krijgen om eventuele voeding te kunnen verteren. Let ook op je ademhaling.

Misselijkheid: vier mogelijke oorzaken

Ook kun je tijdens het hardlopen een gevoel van misselijkheid ervaren. Dit belemmert het hardlopen en dat willen we voorkomen. Ik geef je hieronder vijf mogelijke oorzaken van de misselijkheid tijdens het hardlopen.
1. De buitentemperatuur is hoog. Dit is van invloed op je lichaamstemperatuur. Is het warm buiten? Neem dan tempo terug om misselijkheid tijdens het hardlopen te voorkomen.
2. Ook een vochttekort kan zorgen voor misselijkheid. In mijn blog over Obstipatie: zorg voor voldoende vezels en vocht en verbeter je stoelgang ging ik al in op de rol van vocht en vezels. Het is voor een hardloper extra belangrijk om te zorgen voor een regelmatige vochtinname. Drink je onvoldoende tijdens het hardlopen, dan kan dit maag- en darmklachten veroorzaken. Dit komt omdat je spijsvertering van slag raakt. Tip: zorg gedurende de dag voor voldoende vocht om maag- en darmklachten tijdens het hardlopen te voorkomen. Maar ook te veel water drinken voorafgaand aan het hardlopen kan zorgen voor maag- en darmklachten. Als er teveel vocht in je maag aanwezig blijft, kan dit zorgen voor een klotsend gevoel.
3. Ook kan het zijn dat je voor het hardlopen teveel vezels hebt gegeten. Vezels hebben een positief effect op je darmen, maar vezels hebben ook de tijd nodig om goed te kunnen verteren. De hoeveelheid vezels kan zorgen voor maag- en darmklachten tijdens het hardlopen. Wil je daarover meer lezen? Klik dan hier voor mijn blog over Buikpijn tijdens het hardlopen: neem rust en vermijd peulvruchten en vezels!
4. Ook een hoge concentratie van suikers kan leiden tot misselijkheid. Denk aan frisdrank rijk aan suikers of sappen bestaande uit suiker. dit geldt ook voor verse vruchtensappen. Deze verse vruchtensappen bevatten vitaminen voor je lichaam en dat is voor jou als hardloper natuurlijk erg belangrijk. Al kunnen de natuurlijke suikers uit de verse vruchtensappen zorgen voor maag- en darmklachten tijdens het hardlopen, zoals misselijkheid. Tip: ga voor een isotone sportdrank. Een isotone sportdrank bevat de juiste verhouding koolhydraten en vocht. Dit kan voorkomen dat jij tijdens het hardlopen als gevolg van te zoete sportdranken maag- en darmklachten kunt ervaren.

Steken in de zij: vier mogelijke oorzaken

Maag- en darmklachten in de zin van steken in de zij is een veelgehoorde klacht tijdens het hardlopen. In mijn sportvoedingspraktijk in Zaltbommel krijg ik geregeld de vraag wat je kunt doen om steken in de zij tijdens het hardlopen te voorkomen. Voeding kan een rol spelen. Denk aan de volgende oorzaken:
1. Te laat of te veel eten voorafgaand aan het hardlopen kan maag- en darmklachten veroorzaken.
2. Ook de manier van ademhaling van invloed zijn op steken in de zij tijdens het hardlopen.
3. Daarnaast kunnen de vele schokbewegingen een oorzaak zijn. Tijdens het hardlopen krijgt je lichaam te maken met vele schokbewegingen. Zowel je knieën, enkels als bovenlichaam, moeten deze schokken opvangen.
4. Het kan ook zijn dat je lichaam te weinig energie beschikbaar heeft om te zorgen voor voldoende zuurstof. Je lichaam gaat tegenstribbelen. Dit kan maag- en darmklachten tot gevolg hebben.

Darmkrampen: vier mogelijke oorzaken

Kramp in de zij bijvoorbeeld is een vervelende klacht. Je kunt niet anders dan stoppen om te zorgen dat de darmkrampen verminderen of verdwijnen. Wat kan een oorzaak zijn?
1. Denk ook bij darmkrampen aan te vet eten. Voeding rijk aan vet is voor je lichaam moeilijker te verteren. Het gevolg is dat de voeding langer in je maag blijft hangen. Dit kan maag- en darmklachten veroorzaken, zoals darmkrampen.
2. Ook voeding rijk aan vezels kan darmkrampen veroorzaken. Zoals ik hierboven al schreef hebben vezels een positief effect op je darmen, maar vezels hebben ook de tijd nodig om goed te kunnen verteren. De hoeveelheid vezels kan zorgen voor maag- en darmklachten tijdens het hardlopen. Wil je daarover meer lezen? Klik dan hier voor mijn blog over Buikpijn tijdens het hardlopen: neem rust en vermijd peulvruchten en vezels!
3. Scherp gekruid eten kan ook een oorzaak zijn van maag- en darmklachten. Denk aan prei, ui en knoflook bijvoorbeeld. Maar ook aan rode peper. Ook kan koffie zorgen voor maag- en darmklachten tijdens het hardlopen.
4. Ook gasvormende voeding kan een oorzaak zijn van jouw maag- en darmklachten. Ook bonen kunnen zorgen voor gasvorming in je maag. Dit kan darmkrampen veroorzaken. Een bonenschotel is een voedzame en energierijke maaltijd, maar voor het hardlopen kan dit maag- en darmklachten veroorzaken.

Samengevat: diverse oorzaken kunnen zorgen voor maag- en darmklachten tijdens het hardlopen. Ook niet voedingsgerelateerde klachten, zoals langdurige stress of te vaak en te intensief sporten zonder het inbouwen van rustmomenten, kunnen zorgen voor maag- en darmklachten tijdens het hardlopen.

Sportvoedingsdeskundige Zaltbommel

Ervaar jij maag- en darmklachten? Neem dan contact op met een sportvoedingsdeskundige om samen de oorzaak te achterhalen. Uiteindelijk is het belangrijk dat jij gaat hardlopen met plezier zonder maag- en darmklachten!

Als sportvoedingsdeskundige kijk ik graag met je mee. Heb je vragen of wil je meer weten? Neem dan contact met mij op. Of volg mij op Instagram voor meer informatie!

Gezonde groet, Ellen
Voedingsdeskundige Zaltbommel