Obstipatie verhelpen en je stoelgang verbeteren

Een veelgehoorde klacht in mijn voedingspraktijk in Zaltbommel is obstipatie. Obstipatie is een verstopping van je darmen. Dit gaat vaak gepaard met een opgeblazen gevoel, een opgezette buik en/of buikpijn. Je kunt obstipatie verhelpen door voldoende vezels op een dag te eten. Vezels zijn belangrijk voor gezonde darmen. Ze geven je lichaam geen energie, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten dat wel doen. Vezels zorgen voor een gezonde spijsvertering. Vezels hebben een positieve werking op je stoelgang en dragen bij aan het verbeteren van je stoelgang.

Twee soorten vezels

Als je het hebt over vezels, dan zijn er twee soorten te onderscheiden:

De oplosbare vezels

Deze vezels zijn vooral voor je dikke darm belangrijk. Je dikke darm breekt deze vezels deels af. Deze vezels bevatten goede bacteriën. De goede bacteriën heeft je lichaam nodig om de slechte bacteriën te kunnen weren. Voldoende goede bacteriën zijn belangrijk voor je lichaam om te zorgen voor gezonde darmen. Ook zorgen deze vezels voor een zachte ontlasting. Zachte ontlasting is belangrijk om obstipatie te verhelpen en te voorkomen.

Waar kun je aan denken bij oplosbare vezels? Denk vooral aan peulvruchten, groenten en fruit. Denk aan kikkererwten, bruinen bonen, kidneybonen, avocado, bananen en sinaasappels. Maar vergeet ook lijnzaad of chiazaad niet. Ook lijnzaad en chiazaad zijn rijk aan oplosbare vezels. Heb je vaak in de ochtend al last van een opgeblazen buik en heb je een moeilijke stoelgang? Te harde ontlasting kan de oorzaak zijn. Wil je obstipatie verhelpen? Zorg dan dat je bij het ontbijt al voldoende vezels eet.

De onoplosbare vezels

Ook deze vezels zijn voor je darmen erg belangrijk. Ook deze vezels verhelpen obstipatie. Het verschil is dat je lichaam deze vezels niet afbreekt. Deze vezels blijven intact. Via je ontlasting verlaten deze vezels je lichaam. Wat gebeurt er in de tussentijd met deze vezels? Deze vezels zorgen voor een verzadigd gevoel. Dit betekent dat je eerder een vol gevoel ervaart van het eten. Je bloedsuikerspiegel stijgt ook minder snel. Ideaal dus ook om een suikerdip te voorkomen! En ideaal om te voorkomen dat je (onnodig) teveel eet.

Waar kun je aan denken bij onoplosbare vezels? Denk aan volkoren graanproducten, zoals havermout, volkorenbrood, roggebrood of volkorencouscous. Maar denk ook aan gedroogde vruchten, zoals dadels en abrikozen. Vergeet ook niet noten. Vooral pistachenoten zijn rijk aan vezels. Kies wel voor ongezouten en ongebrande pistachenoten. Pistachenoten bevatten zelfs twee keer zoveel vezels als bijvoorbeeld een paranoot of een cashewnoot.
Probeer voor de lunch ook eens roggebrood en beleg met avocado, een gekookt ei of maak zelf een groentespread!

Vezels en vocht

Voor een gezonde spijsvertering zijn vezels afhankelijk van voldoende vocht. De combinatie van vezels en vocht is onmisbaar voor gezonde darmen. Vezels hebben voldoende vocht nodig om goed te kunnen werken. De onoplosbare vezels absorberen veel vocht. Dit heeft tot gevolg dat de vezels toenemen in volume. Dit zorgt voor een goede darmwerking. Doordat de vezels in volume toenemen vergroten de vezels je ontlasting en verhelp je constipatie. Dit zorgt ook voor het verzadigde gevoel.

Wat gebeurt er als je wel voldoende vezels binnenkrijgt, maar niet voldoende drinkt? Met andere woorden: de verhouding vezels en vocht is niet in balans. Dit heeft harde ontlasting tot gevolg. Je darmen kunnen hun werk niet goed doen. Er ontstaat obstipatie. En dat willen we voorkomen! Je kunt obstipatie onder andere verhelpen door voldoende vezels te eten.

Hardlopen en vezels

Ook als hardloper is een regelmatige vochtinname belangrijk. Onvoldoende drinken als hardloper kan leiden tot uitdroging. Dit kan maken dat de hele spijsvertering van slag raakt. En dit gaat ten koste van je inspanning. Ervaar je soms maagklachten tijdens het hardlopen? Vermijd dan vezelrijke producten, zoals gele en rode ui en paprika. Maar denk ook aan peulvruchten. Heb je voor een training vezelrijk gegeten? Dan is een voldoende vochtinname voor je lichaam extra belangrijk. De vezels hebben vocht nodig om hun werk goed te kunnen doen. Op het moment dat de vezels onvoldoende vocht uit je lichaam kunnen halen, zal je lichaam dit halen uit je bloed. Het gevolg is een nog verdere mate van uitdroging. Dit kan ernstige maagklachten tijdens het hardlopen tot gevolg hebben. Het is over het algemeen belangrijk om te zorgen voor een goede stoelgang, zodat je lichaam ook tijdens het hardlopen maagklachten kan voorkomen. Wil je meer weten over het belang van vocht in combinatie met hardlopen? Klik dan hier voor mijn blog over Vitaminen en mineralen en het belang van voldoende drinken.

Tip: zorg dus gedurende de dag niet alleen voor voldoende vezels, maar ook zeker voor voldoende vocht. Denk niet alleen aan een glas water of een kopje thee, maar denk ook aan vocht uit groenten en fruit.

Voedingsadvies op maat

Ben je benieuwd of je gedurende de dag voldoende vezels eet en of je genoeg varieert tussen oplosbare en oplosbare vezels? Ben je benieuwd hoe je op een gemakkelijke manier meer vezels aan je voedingspatroon kunt toevoegen? Of hoe je bepaalde producten kunt vervangen voor vezelrijkere producten? Je hebt nu gelezen hoe belangrijk het voor een gezonde spijsvertering is om voldoende vezels binnen te krijgen. Dit om klachten, zoals obstipatie, te voorkomen en te verhelpen.

Ben je ook benieuwd of je voldoende vezels en vocht op een dag binnenkrijgt? Maak dan vandaag nog een afspraak. Als voedingsdeskundige uit Zaltbommel kijk ik graag met je mee! Je ontvangt praktische tips waar je direct zelf mee aan de slag kunt gaan!