Plantaardig eten en hardlopen

Jij eet zeker volledig plantaardig? Nee hoor. Ik ben wél een voorstander van minder vlees. Het is voor je lichaam niet nodig om iedere dag vlees te eten om aan je voedingsstoffen, zoals eiwitten, te komen. Ook niet als je fanatiek aan het hardlopen bent. Ook bij een plantaardig voedingspatroon is het heel goed mogelijk om voldoende eiwitten te eten.

Hoe kun je bijvoorbeeld de eiwitten uit een stukje vlees gemakkelijk vervangen? Dit kan door het gebruik van gele linzen. En nee dat is niet saai of moeilijk te verwerken in een gerecht. Gele linzen zijn eiwitrijk en ze zijn daarmee perfect in een voorjaarscurry.

Wat zijn plantaardige eiwitbronnen en welke geschikt zijn na het hardlopen? Denk onder andere aan bonen, linzen, tofu en tempeh. Vergeet ook noten en zaden niet.

Eiwitten plantaardig – bonen

Bonen saai en ouderwets? Er zijn diverse soorten bonen. Bonen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan witte of zwarte bonen of ga voor kidneybonen. Maak bijvoorbeeld een cake met witte bonen en neem een flinke plak cake na het hardlopen. Een ideale herstelsnack na het hardlopen, rijk aan eiwitten. En plantaardig. En nee, de witte bonen proef je echt niet. Van zwarte bonen maak ik geregeld een gezonde plantaardige brownie. Of ik ga voor een zelfgemaakte burger met avocado en mango. Heerlijk plantaardig én boordevol eiwitten. Na een rondje hardlopen is de combinatie van bonen en avocado en mango heerlijk verfrissend.

Eiwitten plantaardig – linzen

Wist je dat linzen ongeveer 9 gram eiwitten per 100 gram bevatten? Ook zijn linzen rijk aan vezels. Ideaal voor de gezondheid van onze darmen. Linzen voeden preventief onze darmbacteriën. Gezonde darmen is enorm belangrijk als je fanatiek aan het hardlopen bent. Klachten aan je maag- en darmen komen bij hardlopers geregeld voor. Zowel voor, tijdens als na het hardlopen ervaren hardlopers klachten. Een plantaardig voedingspatroon met voldoende aandacht voor plantaardige eiwitten draagt bij aan gezonde darmen en dus aan meer plezier tijdens het hardlopen.

Eiwitten plantaardig – tofu en tempeh

Ben jij al bekend met tofu en tempeh? Tofu en tempeh als plantaardige eiwitten bevatten beiden zelfs meer dan 12 gram eiwit. Ook zijn tofu en tempeh rijk aan ijzer en calcium. Erg belangrijk als je fanatiek aan het hardlopen bent. Waarom? Om met plezier te kunnen blijven hardlopen is het belangrijk dat je aandacht hebt voor je botten. Botslijtage ligt op de loer. De combinatie van eiwitten met ijzer en calcium draagt bij aan gezonde botten.

Wat maak ik met tofu? Tofu is zacht van structuur en is daarmee een ideale basis om te marineren met olijfolie en kruiden, zoals kerrie en chilipeper. Heerlijk om als plantaardige vleesvervanger aan een curry of nasi toe te voegen. Zo zorg je toch voor voldoende eiwitten. En dan plantaardig.

Tempeh is harder van structuur. Dit komt omdat tempeh gefermenteerd is. Je kunt tempeh gemakkelijk bakken met een krokante bite als resultaat. Heerlijk om samen met bijvoorbeeld groene groenten te eten in combinatie met zilvervliesrijst. Ook zilvervliesrijst is rijk aan eiwitten. Combineer je zilvervliesrijst met tempeh dan bevat je maaltijd extra eiwitten, geheel plantaardig.

Eiwitten plantaardig – noten en zaden

Vergeet noten en zaden niet als plantaardige bron van eiwitten. Niet alleen zijn noten en zaden rijk aan eiwitten, ze bevatten ook veel goede vetten. Ideaal voor het behoud van je spieren na het hardlopen. Voeg een handje ongebrande en ongezouten noten toe aan je ontbijt of combineer in de middag met een stuk fruit. Voedzaam én lekker.

Eiwitten en hardlopen

Wat is de rol van eiwitten als je fanatiek aan het hardlopen bent? Eiwitten hebben als belangrijkste functie om te fungeren als bouwstof voor je cellen. Je lichaam is de hele dag bezig om deze cellen te vernieuwen. Eiwitten geven niet direct energie af om goed te kunnen functioneren en te kunnen presteren tijdens het hardlopen, maar zorgen er wel voor dat je goed herstelt. Dit is belangrijk om na het hardlopen vervolgens weer goed voorbereid met energie te kunnen beginnen aan een volgende training. Na het hardlopen is het erg belangrijk om niet alleen je voorraad koolhydraten aan te vullen, ook eiwitten spelen een rol. Deze voorjaarscurry met gele linzen bevat eiwitten, is plantaardig en dus geschikt als je vegetarisch eet en graag gaat hardlopen.

Recept voor 4 personen:
• 300 gram zilvervliesrijst
• 1 gele ui
• 300 gram gele linzen
• 2 rode paprika’s
• 1 grote courgette
• 1 verse rode peper
• 400 gram tomatenblokjes
• 200 ml kokosmelk
• 800 ml groentebouillon
• 1 el kerriepoeder
• 2 tl paprikapoeder pikant
• 1 tl garam masala

Kook de zilvervliesrijst zoals aangegeven op de verpakking. Snijd de ui, de rode paprika’s, rode peper en courgette in blokjes. Fruit de ui in een hapjespan en voeg de rode paprika’s, de rode peper en courgette toe. Roer goed door. Voeg ook de gele linzen, de kerriepoeder, het paprikapoeder, de garam masala, de kokosmelk en het water toe. Voeg ook de tomatenblokjes toe. Breng zachtjes aan de kook. Doe de deksel op de pan en laat voor ongeveer 20 min zachtjes sudderen. Controleer na 15 min of de gele linzen uit elkaar zijn gevallen. Proef en voeg eventueel extra kerriepoeder of zwarte peper toe. Zijn de linzen nog niet gaar? Laat dan nog 5 min extra sudderen. Serveer de linzencurry met de zilvervliesrijst en maak af met verse koriander.

Gezonde groet, Ellen Jooren

Sportvoedingsdeskundige en voedingsdeskundige Zaltbommel